Les troubles de l’humeur à la préménopause – ménopause

La ménopause survient chez les femmes après une période de 12 mois sans menstruations. La période qui précède la ménopause est appelée périménopause, pendant laquelle les femmes peuvent remarquer des changements dans leurs menstruations, tels que des cycles irréguliers, des flux plus longs ou plus courts, et des saignements plus légers ou plus lourds. Ces changements sont principalement dus à des fluctuations hormonales des œstrogènes et de progestérone, car le corps se prépare à l’arrêt des menstruations.  En plus des changements menstruels, de nombreuses femmes éprouvent des symptômes supplémentaires pendant la périménopause et la ménopause, tels que des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale, une diminution de la libido, des troubles du sommeil et des sautes d’humeur. Ces dernières peuvent être causées par de nombreux facteurs, mais ne sont généralement pas associées à la dépression, qui est une condition bien distincte.

Pourquoi les sautes d’humeur surviennent au moment de la ménopause ?

Les sautes d’humeur sont un désagrément courant pendant la ménopause en raison des fluctuations hormonales qui se produisent pendant cette période. La diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone peut altérer la régulation de certaines hormones ayant des effets bénéfiques sur l’humeur, notamment la sérotonine, la norépinéphrine et la dopamine. Les changements hormonaux peuvent également avoir un impact sur certaines fonctions cérébrales, telles que la cognition, ce qui peut également affecter l’humeur. De plus, les femmes peuvent éprouver des défis physiques pendant la ménopause, tels que des problèmes de sommeil et des problèmes sexuels, qui peuvent également affecter négativement l’humeur. Toutes les femmes ne vivent pas des sautes d’humeur pendant la ménopause, mais certaines conditions, telles qu’un antécédent de dépression, des niveaux élevés de stress ou une mauvaise santé physique, peuvent augmenter le risque de développer des sautes d’humeur pendant cette période.

Que faire pour améliorer les sautes d’humeur ?

Vous pouvez réduire ou atténuer vos sautes d’humeur en apportant des changements dans votre hygiène de vie.

• Faites de l’exercice

Pratiquer 50 minutes d’exercice physique quatre fois par semaine aide à soulager plusieurs désagréments de la ménopause, notamment les sueurs nocturnes, l’irritabilité et les sautes d’humeur. L’exercice et l’activité physique libèrent des endorphines et d’autres substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être dans le cerveau. Choisissez le moment de la journée où vous êtes le plus susceptible de pouvoir pratiquer  votre activité et choisissez les exercices ou les activités que vous préférez. Vous pouvez également alterner vos séances d’entraînement. Essayez de courir un jour et de nager le lendemain, ou de faire du vélo tous les deux jours. Vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète olympique pour obtenir une amélioration de votre humeur. Une simple promenade rapide avant le travail ou après le dîner peut avoir autant d’impact sur la réduction des sautes d’humeur que de s’entraîner pour un marathon.

• Mangez sainement

Manger des aliments sains pourrait être aussi bon pour votre humeur que pour votre corps. Vous pourriez simplement vous sentir mieux après avoir mangé une salade riche en protéines que si vous aviez avalé un litre de glace à la vanille. Un régime varié contenant des aliments sains, tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres et des céréales complètes riches en fibres, est plus susceptible de vous fournir des acides gras oméga-3, de l’acide folique et d’autres nutriments qui peuvent aider à améliorer votre humeur.

• Lâchez prise sur le stress

Pour certaines femmes, la détente peut être aussi simple que de se plonger dans un roman à suspense captivant. Pour d’autres, le yoga doux, la méditation ou les promenades tranquilles dans la nature peuvent aider à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété. Essayez d’expérimenter avec des exercices de respiration profonde ou des postures de yoga qui vous aident à nettoyer votre esprit ou qui ressemblent à une petite pause.

• Dormez suffisamment

Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut contribuer à l’irritabilité et aux changements d’humeur. Pour favoriser un sommeil réparateur, vous pouvez créer une routine nocturne. Il est recommandé d’éteindre les appareils électroniques, de maintenir une température fraîche dans la chambre et d’éliminer toute source de lumière ambiante. Éviter la caféine et l’alcool peut également aider à maintenir des cycles de sommeil sains. Il est important de dormir suffisamment, idéalement de 7 à 8 heures, pour permettre à votre corps de guérir et de réparer votre système immunitaire.