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Comment éviter les bouffées de chaleur de la ménopause

les causes des bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus courants que les femmes éprouvent pendant la préménopause et la ménopause. Elles peuvent être extrêmement inconfortables et avoir un impact sur votre humeur, votre qualité de sommeil et vous mettre dans des situations d’inconforts. 

 

L’arrivée des bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur commencent à apparaître pendant la préménopause, entre 40 à 50 ans, lorsque la production de nos hormones sexuelles féminines commencent à diminuer. Certaines femmes subissent des bouffées de chaleur intenses et fréquentes qui nuisent considérablement à leur qualité de vie, tandis que d’autres en souffrent beaucoup moins.

 

Les causes des bouffées de chaleur

Les causes exactes des bouffées de chaleur ne sont pas entièrement comprises et nous ne savons pas non plus pourquoi certaines femmes les subissent beaucoup plus tôt et plus sévèrement que d’autres.

La baisse des œstrogènes pourrait perturber l’hypothalamus. Cette glande a de nombreuses fonctions dont celle de réguler la température de votre corps.

 

Le mécanisme des bouffées de chaleur 

La supposition la plus probable est la suivante :

  • 1 – La baisse des oestrogènes perturbe l’hypophyse, notre centre de thermorégulation
  • 2- L’hypothalamus est perturbée et réagit comme s’il faisait chaud
  • 3- Le cerveau envoie un message pour activer les mécanisme de refroidissement du corps
  • 4- Les mécanismes de refroidissement se mettent en place : transpiration, accélération du rythme cardiaque, dilatation des vaisseaux sanguins ….

Certaines femmes commencent à avoir des bouffées de chaleur au début de la préménopause; cela est souvent dû à un faible taux de progestérone.

L’anxiété, le stress ainsi que des troubles de l’humeur peuvent également prolonger la durée des bouffées de chaleur.

 

Les déclencheurs des bouffées de chaleur

Il existe d’autres déclencheurs courants des bouffées de chaleur : l’alcool, une trop grande consommation de sucre ou de caféine ainsi que le stress, peuvent aggraver leur intensité et même déclencher leur apparition. Il peut donc être intéressant d’éviter ces déclencheurs potentiels.

 

Les effets des bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur peuvent avoir un impact significatif sur votre qualité de sommeil, votre capacité à vous concentrer sur votre travail et votre santé mentale.

Les personnes qui ne les ont pas vécues ont parfois du mal à comprendre à quel point elles peuvent être angoissantes.

Souvent, elles peuvent les considérer comme quelque chose de trivial et de légèrement gênant, ou même de trouver cela quelque peu amusant. Cela peut être extrêmement frustrant lorsque le reste de votre famille, vos collègues et même certains de vos amis n’ont aucune idée de ce que vous vivez et ne le prennent pas au sérieux.

Être capable d’expliquer comment les bouffées de chaleur vous affectent peut vous aider à vous sentir beaucoup mieux, simplement en faisant comprendre à votre entourage ce que vous traversez.

 

A quoi ressemble les bouffées de chaleur ?

Malheureusement, les bouffées de chaleur ne préviennent pas avant de survenir.

  • Elles se produisent soudainement : vous ressentez une vague de chaleur intense vous envahir alors que votre visage devient rouge vif et que votre corps est en ébullition !
  • Les bouffées de chaleur vous font transpirer excessivement, ce qui peut donner un sentiment de panique et d’anxiété chez de nombreuses femmes, surtout en milieu professionnel. Non seulement cela peut être embarrassant si vous êtes en public, mais cela peut aussi vous mettre très mal à l’aise, vous laissant avec une seule mission en tête: trouver un moyen rapide de vous rafraîchir.
  • Les bouffées de chaleur provoquent une augmentation de la fréquence cardiaque
  • Votre corps essaie de se refroidir en dilatant les vaisseaux sanguins près de la surface de votre peau, ce qui entraîne également une augmentation de votre fréquence cardiaque afin d’acheminer le sang vers ces vaisseaux. La transpiration est une autre façon qu’utilise votre corps pour essayer de faire baisser votre température.
  • Les bouffées de chaleur peuvent vous donner des nausées et même des étourdissements. Lorsqu’elles surviennent pendant que vous dormez, elles sont appelées les sueurs nocturnes et peuvent perturber votre sommeil

 

Les déclencheurs de bouffées de chaleur

Les déclencheurs les plus courants des bouffées de chaleur sont :

  • l’alcool
  • la caféine
  • les produits laitiers
  • les aliments chauds et / ou épicés
  • les aliments transformés
  • les sucres raffinés
  • le tabac
  • le stress

Chaque femme va réagir différemment à ces différents déclencheurs.

Essayez de repérer quels sont les facteurs qui peuvent déclencher vos bouffées de chaleur. Si vous constatez un facteur récurrent, essayez de l’éliminer et voyez si vous vous sentez mieux.

 

Gérer le stress

Le stress est définitivement un énorme déclencheur. Qu’il affecte ou non vos bouffées de chaleur, vous devriez essayer de le réduire.

Lorsque nous sommes soumis à un stress chronique, le cortisol qui est une hormone du stress est constamment élevée, ce qui n’est pas normal.

Des niveaux de cortisol chroniquement élevés affectent le métabolisme du glucose et par conséquent, augmentent l’inflammation. Les bouffées de chaleur, l’anxiété, l’insomnie, les sautes d’humeur et la prise de poids sont tous des symptômes inflammatoires de la ménopause.

Si vous réduisez votre stress et diminuez l’inflammation, vous pourrez également réduire la durée et l’intensité des bouffées de chaleur. Le stress va également contribuer à faire monter la glycémie, ce qui peut à terme engendrer une prise de poids.

Trouvez des moyens de vous dé-stresser tout au long de la semaine, même s’il s’agit de quelques minutes de méditation le matin ou le soir.

 

L’alimentation et la nutrition

Essayez d’éviter autant que possible les sucreries et les glucides simples, car ils provoquent une augmentation soudaine de votre taux d’insuline, ce qui entraîne une inflammation et d’autres problèmes de santé.

Essayez une alimentation la plus saine possible avec beaucoup de légumes et de bonnes sources de gras. Une alimentation riche en nutriments ne pourra qu’être bénéfique pour votre bien-être.

 

L’importance de l’exercice physique

L’exercice est très bénéfique mais attention à ne pas tomber dans le piège de l’exercice intensif qui peut également être un déclencheur de bouffées de chaleur chez certaines femmes. Si vous découvrez que c’est l’un de vos déclencheurs, essayez de limiter ou d’éviter une activité physique intense et de vous en tenir à d’autres exercices qui n’augmentent pas trop votre fréquence cardiaque, comme le yoga, la marche ou l’entraînement en résistance à intensité modérée.

 

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