Céline HovetteAvez-vous déjà suivi un régime alimentaire sans obtenir les résultats escomptés ? Il se peut que ce même régime qui vous permettait de perdre 3 kg facilement par le passé ne soit plus aussi efficace. Les changements naturels qui surviennent dans votre corps avec l’âge peuvent compromettre tous vos efforts. Dans cet article, nous examinerons les raisons pour lesquelles la perte de poids devient plus difficile à mesure que l’on vieillit, en particulier après l’âge de 40 ans. (Alors oui, il existe toujours des exceptions … mais il est bien établi par des études scientifiques que la perte de poids devient plus difficile avec l’âge.)
Il se peut que vous ayez toujours été en mesure de contrôler votre poids sans problème, mais soudainement, après 40 ans, la balance ne semble plus vouloir coopérer. Cette frustration est partagée par de nombreuses femmes (et je la partage également). En effet, à mesure que les années passent, notre corps réagit différemment aux tentatives de perte de poids. L’âge peut entraîner une prise de poids progressive, avec des conséquences parfois significatives, notamment l’obésité. Bien que la génétique, le niveau d’activité physique et les habitudes alimentaires individuelles jouent un rôle essentiel, il est important de comprendre comment notre corps évolue avec le temps pour apprendre à mieux gérer notre poids et adapter notre hygiène de vie en conséquence.
Prise de poids et âge : Que se passe-t-il ?
Nos muscles, nos hormones, notre métabolisme et d’autres systèmes évoluent à mesure que nous vieillissons. (En d’autres termes, c’est compliqué 😅.) Cependant, il existe cinq facteurs principaux qui pourraient expliquer pourquoi vous avez peut-être plus de mal à entrer dans vos jeans …
- La perte musculaire liée à l’âge
La quantité de masse musculaire que nous avons commence à diminuer de 3 à 8% par décennie après l’âge de 30 ans. Vous pouvez également perdre du muscle si vous êtes moins active (en raison de problèmes de santé liés à l’âge, comme l’arthrite, ou si vous avez des contres-indications personnelles liées à la pratique d’une activité physique) ou si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation.
La masse musculaire brûle davantage de calories que la graisse, même lorsque vous êtes au repos. À moins que vous ne suiviez un programme régulier d’entraînement avec des poids pour maintenir et développer vos muscles, votre organisme aura besoin de moins de calories au quotidien pour fonctionner. Par conséquent, si vous maintenez la même consommation calorique, vous courez un risque accru de prendre du poids. La plupart des femmes ne modifient pas leur apport calorique, mais en raison de la diminution de leur masse musculaire, qui joue un rôle dans la combustion de ces calories, ainsi que de leur diminution d’activité, elles finissent par accumuler progressivement du poids.
2. Les changements hormonaux
Aussi bien les hommes que les femmes subissent des changements hormonaux qui expliquent pourquoi la période de la cinquantaine est propice à la prise de poids.
Chez les femmes, l’arrivée de la ménopause, généralement entre 45 et 55 ans (avec une moyenne d’âge de 51 ans), s’accompagne d’une significative diminution des niveaux d’œstrogènes, favorisant ainsi le stockage accru de graisse autour de la taille. Ce changement dans la répartition des graisses peut se traduire par une prise de poids plus visible et accroître le risque de problèmes de santé tels que l’hypertension, les problématiques cardiaques, un taux élevé de cholestérol ou encore un diabète de type 2. De plus, les variations des niveaux d’œstrogènes pendant la périménopause, la période précédant la ménopause, peuvent entraîner des fluctuations de l’humeur qui compliquent le maintien d’un régime alimentaire sain, avec des envies de grignotage et des fringales. En conséquence, la prise de poids moyenne lors de la transition vers la ménopause est d’environ 2 à 5 kg.
La production d’hormone de croissance (GH) par l’hypophyse ralentit également à partir de la cinquantaine. L’une des nombreuses fonctions de la GH est de construire et de maintenir la masse musculaire. Ainsi, avec moins de GH, il est plus difficile pour votre corps de créer et de maintenir les muscles, ce qui impacte également le nombre de calories que vous brûlez. C’est notamment la raison pour laquelle on dit qu’il est plus dur (mais pas impossible) de sculpter son corps à cette période avec la musculation.
C’est un effet boule de neige : Vous commencez à accumuler plus de graisse, avez moins de masse corporelle maigre ; vous brûlez moins de calories, et cela s’accumule au fil du temps.
3. La baisse du métabolisme
Cette diminution de la masse musculaire peut entraîner un ralentissement de votre métabolisme, un processus complexe qui transforme les calories provenant des aliments en énergie. La présence de plus de graisse et moins de muscle se traduit par une réduction de la combustion des calories. Par ailleurs, de nombreuses personnes tendent à devenir moins actives à mesure qu’elles vieillissent, pour diverses raisons, ce qui diminue encore davantage leur consommation calorique. Il est important de noter que l’âge n’est pas le seul facteur qui influe sur votre taux métabolique, car votre taille corporelle et votre sexe jouent également un rôle crucial.
4. Le rythme de la vie
Lorsque vous atteignez la quarantaine et la cinquantaine, votre carrière peut être à son apogée, ce qui est positif, mais cela peut également poser des défis pour la perte de poids. Tout d’abord, votre niveau d’activité physique peut diminuer. Il est possible que vous passiez une heure ou plus chaque jour à vous rendre au travail, que vous restiez assise à un bureau pendant huit heures ou plus, et que votre emploi du temps chargé ne vous laisse pas de temps pour une promenade ou de l’exercice pendant la journée de travail.
De plus, vous pourriez être trop occupée pour prendre une pause déjeuner, ce qui augmente la probabilité de recourir à un distributeur automatique ou de commander de la nourriture à emporter, souvent riche en calories. Le stress au travail peut également avoir un impact négatif sur votre poids. L’hormone du stress, le cortisol, stimule la production de l’hormone de la faim, la ghréline, ce qui peut vous inciter à manger davantage.
Alors, est-ce inévitable de prendre du poids à la ménopause ? Non, ce n’est pas le cas. Il est essentiel de se préparer à cette période en ajustant son régime alimentaire dès l’âge de 40 ans.
7 Moyens qui ont fait leurs preuves pour faciliter la perte de poids
- Misez sur des aliments sains
Augmentez votre apport en fruits et légumes tout en réduisant la quantité de fast-food, de sucre ajouté et d’autres aliments transformés que vous consommez. Optez plutôt pour des aliments complets tels que des légumes, des haricots, des noix, des céréales complètes et des fruits, qui sont riches en fibres.
2. Réduisez les portions
Je suis pas une grande fan des approches hypocaloriques, mais il est essentiel de réduire vos apports de 100 à 200 calories par jour. L’utilisation d’une application de comptage des calories est un moyen de surveiller votre apport alimentaire. Vous seriez surprise de voir à quel point un si petit changement peut faire une grande différence. Et bien sûr, baissez les sucres en priorités.
3. Restez bien hydratée
Il est courant de confondre la sensation de soif avec la faim. Assurez-vous de rester hydraté en buvant de l’eau (plutôt que des boissons riches en calories comme les sodas, les cafés élaborés et les jus de fruits). Cela peut stimuler votre métabolisme, favorisant ainsi la dégradation des graisses.
4.Trouvez des solutions pour gérer le stress
Pour de nombreuses femmes, le stress les pousse à manger de manière compulsive. Il est essentiel de prendre des mesures pour vous détendre, que ce soit en suivant des cours de yoga deux fois par semaine ou en pratiquant de courtes séances de méditation de cinq minutes tout au long de la journée.
5.Faites travailler vos principaux groupes musculaires
Passé 40 ans, il est essentiel de pratiquer des exercices de renforcement musculaire . Avec plus de muscles, vous brûlez les calories de manière plus efficace et vous serez plus active car vous avez un meilleur équilibre et plus d’endurance.
6. Bougez plus
Essayez d’intégrer au moins une demi-heure d’exercice aérobie chaque jour, ce qui signifie toute activité qui élève votre rythme cardiaque (sans dépasser votre fréquence cardiaque maximale), comme la course à pied, la marche, le vélo ou la natation. Si vous ne pouvez pas trouver 30 minutes d’affilée, vous pouvez diviser cette durée en trois marches énergiques de 10 minutes tout au long de la journée. Pour obtenir des résultats optimaux, visez entre 8 000 et 10 000 pas par jour, ainsi que 2 à 3 séances d’exercices musculaires par semaine. Cela peut faire toute la différence et relancer votre métabolisme.
7. Faites une bonne nuit de sommeil
Le sommeil régule la production d’hormones qui influencent l’appétit, la faim et la sensation de satiété. Une privation de sommeil peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui favorisent la suralimentation et la prise de poids. Il est recommandé de dormir entre 6 et 8 heures de sommeil par nuit.
En conclusion, bien que la perte de poids puisse devenir plus difficile avec l’âge en raison de divers facteurs tels que la perte de muscle, les changements hormonaux et le ralentissement métabolique, il est toujours possible de maintenir un poids santé en adoptant des habitudes alimentaires équilibrées, en restant actif physiquement et en gérant le stress. En comprenant ces facteurs et en mettant en œuvre des stratégies appropriées, vous pouvez maintenir votre poids.
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