Céline HovetteLa prise de poids est une préoccupation majeure pour de nombreuses femmes pendant la ménopause. Les changements hormonaux qui se produisent pendant cette période peuvent être à l’origine de cette prise de poids, mais d’autres facteurs, tels que le vieillissement naturel , le mode de vie et la génétique, peuvent également jouer un rôle.
Dans cet article, je vais vous exposer les raisons pour lesquelles certaines femmes prennent du poids pendant et après la ménopause, en vous présentant les différentes étapes de la ménopause et les changements hormonaux qui y sont associés.
Les différentes étapes de la ménopause
La prise de poids pendant la ménopause est un phénomène très courant. Elle est notamment influencée par le cycle de vie reproductif féminin.
Il existe quatre périodes de changements hormonaux qui se produisent au cours de la vie d’une femme.
1. La préménopause
La préménopause est une phase naturelle de transition dans la vie reproductive d’une femme, qui se situe généralement entre 5 et 10 ans avant l’arrêt définitif des menstruations, connu sous le nom de ménopause. Pendant cette période, les ovaires commencent à produire moins d’hormones sexuelles, en particulier la progestérone, ce qui peut entraîner des fluctuations hormonales.
La principale caractéristique de la préménopause est une diminution progressive de la progestérone, tandis que les niveaux d’œstrogènes peuvent rester relativement stables ou même augmenter. Cela peut créer une situation de dominance œstrogénique relative, où les niveaux d’œstrogènes sont plus élevés par rapport à la progestérone.
Les fluctuations hormonales pendant la préménopause peuvent entraîner une variété de symptômes chez certaines femmes, parmi lesquels:
- règles abondantes ou hémorragiques
- seins tendus, sensibles, kystes mammaires
- fibromes, kystes ovariens
- rétention d’eau
- ballonnements, troubles digestifs
- allergies, intolérance en histamine
- maladies auto-immunes
- syndrome prémenstruel
- cancer du sein
- troubles de la vésicule biliaire
- cancer de l’endomètre
- troubles de la thyroïde
- ….
2. La périménopause
La périménopause signifie littéralement « autour de la ménopause ». Pendant cette période, les niveaux d’oestrogènes deviennent erratiques et les niveaux de progestérone diminuent.
La périménopause commence en général 3 à 5 ans l’arrêt des menstruations.
Les symptômes de la périménopause sont :
- les bouffées de chaleur
- les troubles du sommeil
- les changements du cycle menstruel (cycles raccourcis, allongés, sauts de cycle … )
- les maux de tête
- les changements d’humeur, tels que l’irritabilité
- la dépression
- l’anxiété
- la prise de poids
- les palpitations cardiaques
- la fatigue
- la baisse de libido
- la sécheresse des muqueuses
- ….
3. Ménopause
La ménopause survient officiellement lorsqu’une femme n’a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois. L’âge moyen de la ménopause est de 51 ans. De nombreuses femmes ressentent leurs symptômes les plus forts pendant la périménopause, mais d’autres constatent que leurs symptômes s’intensifient au cours de la première année ou deux après la ménopause. Chaque femme est différente et vit sa ménopause.
4. Postménopause
La postménopause commence immédiatement après que la femme ait passé 12 mois sans avoir de règles. Les termes ménopause et postménopause sont souvent utilisés indifféremment.
Cependant, il peut y avoir des changements hormonaux et physiques qui continuent à se produire après la ménopause.
Comment les changements hormonaux affectent le métabolisme
Pendant la préménopause, les niveaux de progestérone diminuent lentement et régulièrement, tandis que les niveaux d’oestrogènes fluctuent considérablement d’un jour à l’autre et même dans la même journée. Au début de la périménopause, les ovaires produisent souvent des quantités extrêmement élevées d’oestrogènes. Cela est dû à des signaux de rétroaction altérés entre les ovaires, l’hypothalamus et l’hypophyse.
Plus tard , pendant la périménopause, lorsque les cycles menstruels deviennent plus irréguliers, les ovaires produisent très peu d’oestrogènes. Ils en produisent encore moins pendant la ménopause.
Certaines études suggèrent que des niveaux élevés d’oestrogènes peuvent favoriser la prise de masse grasse. En effet, des niveaux élevés d’oestrogènes sont associés à une prise de poids et à une augmentation de la graisse corporelle pendant les années de reproduction.
De la puberté jusqu’à la périménopause, les femmes ont tendance à stocker la graisse au niveau de leurs hanches et de leurs cuisses sous forme de graisse sous-cutanée.
Cependant, pendant la ménopause, les faibles niveaux d’oestrogènes favorisent le stockage de la graisse dans la région abdominale sous forme de graisse viscérale. Ce type de graisse est associé à une résistance à l’insuline, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé. Il est donc important d’éviter sa survenue.
Les changements de poids pendant la période de la périménopause
On observe en moyenne une prise de poids de 1 à 5 kg chez les femmes pendant la transition de la périménopause.
Certaines femmes prennent plus de poids, en particulier celles qui sont déjà en surpoids ou obèses. La prise de poids peut également être liée au vieillissement naturel , indépendamment des changements hormonaux.
Des chercheurs ont étudié les modifications du poids en lien avec les changements hormonaux chez des femmes âgées de 42 à 50 ans sur une période de trois ans. Il n’y avait aucune différence de prise de poids moyen entre celles qui ont continué à avoir des cycles normaux et celles qui ont débuté leur ménopause. Un autre facteur contribuant à la prise de poids pendant la périménopause peut être l’appétit accru et l’apport calorique qui surviennent en réponse aux changements hormonaux.
Dans une autre étude, les niveaux de l’hormone de la faim et de l’appétît , la ghréline, étaient significativement plus élevés chez les femmes périménopausées que chez les femmes préménopausées et postménopausées.
Les faibles niveaux d’œstrogènes dans les derniers stades de la ménopause peuvent également altérer la fonction de la leptine et de la neuropeptide Y, des hormones qui contrôlent la satiété et l’appétit. Par conséquent, les femmes dans les derniers stades de la périménopause qui ont de faibles niveaux d’œstrogènes peuvent être incitées à consommer plus de calories. Les effets de la progestérone sur le poids pendant la transition ménopausique n’ont pas été autant étudiés. Cependant, certains chercheurs estiment que la combinaison de faibles niveaux d’œstrogènes et de progestérone pourrait augmenter encore davantage le risque d’obésité. Les changements hormonaux et la prise de poids peuvent continuer à se produire lorsque les femmes quittent la période de périménopause et entrent en ménopause.
Un facteur prédictif de la prise de poids peut être l’âge auquel survient la ménopause. Une étude portant sur plus de 1 900 femmes a révélé que celles qui ont connu la ménopause plus tôt que l’âge moyen de 51 ans avaient moins de graisse corporelle.
En outre, plusieurs autres facteurs peuvent contribuer à la prise de poids après la ménopause:
- Les femmes post-ménopausées sont généralement moins actives qu’auparavant, ce qui réduit la dépense énergétique et entraîne une perte de masse musculaire.
- Les femmes ménopausées ont également souvent des taux d’insuline à jeun plus élevés et une résistance à l’insuline, ce qui favorise la prise de poids et augmente le risque de maladies cardiaques.
Malgré les débats entourant son utilisation, l’hormonothérapie substitutive s’est avérée efficace pour diminuer la graisse abdominale et améliorer la sensibilité à l’insuline pendant et après la ménopause. Cependant, il faut aussi garder à l’esprit que ce traitement peut augmenter certains risques de cancers. C’est donc une balance-bénéfice risque qu’il convient d’évaluer.
Il est important de noter que les moyennes rapportées dans les études ne sont pas généralisables à toutes les femmes et peuvent varier d’un individu à l’autre.
Que faire pour prévenir la prise de poids pendant la ménopause ?
- Réduire les glucides : Réduisez votre consommation de glucides pour limiter l’augmentation de la graisse abdominale, qui favorise les problèmes métaboliques. En pratique, essayez de limiter les glucides à 1/4 de l’assiette environ, et de compléter votre assiette avec des légumes en quantité, au moins le double de volume par rapport aux glucides. Donnez la priorité aux céréales complètes ou semi-complètes. Mais ne surtout pas les bannir de votre alimentation !
- Adoptez une alimentation riche en fibres, avec des légumes en quantité suffisante (1/2 assiette environ) , mais aussi des graines de lin, qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et donc limiter la prise de poids.
- Faire de l’exercice : Pratiquez la musculation avec de petites altères de 2 ou 3 kg, ou encore des bandes élastiques peut vous permettre d’améliorer votre composition corporelle, augmenter votre force, et construire et maintenir votre masse musculaire maigre.
- Se reposer et se relaxer : Essayez de vous relaxer avant de dormir et dormez suffisamment pour réguler vos hormones et votre appétit .
La ménopause peut être difficile, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Cependant, une alimentation saine et adaptée, de l’exercice physique , une bonne gestion du stress et suffisamment de repos peuvent aider à prévenir la prise de poids et à vivre une ménopause épanouie.
Si vous êtes une femme qui cherche à mieux vivre la période de la ménopause et à retrouver une vie épanouie, alors je vous invite à rejoindre ma liste d’attente pour découvrir mon futur accompagnement « Power Ménopause ». Mon site de membres a pour but de vous fournir des conseils pratiques et des solutions adaptées pour surmonter les défis de la ménopause, quelque soit l’étape dans laquelle vous vous trouvez.
Grâce à cet accompagnement, vous pourrez en savoir plus sur la ménopause, apprendre à mieux comprendre votre corps et vos besoins, et bénéficier d’un soutien personnalisé pour retrouver une vie pleine de vitalité et de bien-être. Rejoignez-nous dès maintenant la liste d’attente pour commencer votre parcours vers une ménopause épanouissante et sereine.
